Doğuma Hazırlık Egzersizi,Hamilelik Sırasında Kolay Egzersizler
Hamileliğinizin farklı aşamaları boyunca egzersiz yapmak sağlığınız açısından önemlidir. Ancak doğum için hazırlanmak söz konusu olduğunda egzersiz programınızı iyi seçmelisiniz. Çünkü kendinizi çok fazla ağır egzersize maruz bırakırsanız doğumunuz ağır da geçebilir. Çoğu egzersiz, asgari çaba ve bunları yapmak için çok az alan gerektirir. Bu tarz egzersizler seçerseniz spor salonunu ziyaret etmek veya evinize özel ekipman almak zorunda kalmadan, rahat ayakkabılar ve giysiler ve uygun ekipmanlarla egzersizinizi rahatlıkla yapabilirsiniz.
En yaygın doğum egzersizleri, pubokoksigeal kasların tonunu geri kazandırmak ve güçlendirmek, pelvik taban sorunlarını önlemek veya azaltmak ve idrar kaçırma ve vajinal sarkmayı önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış Kegel egzersizleridir.
Pelvik taban kasları uterusu, mesaneyi ve bağırsakları desteklediğinden, hamileliğin sonraki aylarında idrar ve hemoroid sızıntısı gibi bazı rahatsızlıkları önlemek için bunlara dikkat etmek gerekir. Kegel, tuvalete oturduğunuzda idrar akışını durdurarak, karın, uyluk veya kalça kaslarınızı sıkılaştırmadan vajinal kasınızı kastırır.
Kızgın kedi olarak da bilinen pelvik eğim, karın kaslarını güçlendirmek, sırtınızın esnekliğini artırmak ve hamilelik sırasında ve özellikle doğum sırasında bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak ve doğumu kolaylaştırmak için yapılan başka bir egzersizdir. Pelvik eğimleri birkaç pozisyonda yapabilseniz de, en iyi ve en kolay olanı ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde olandır.
Hamilelik Sırasında Kolay Egzersizler
Başınızı sırtınızla aynı hizada tutarken elleriniz ve dizleriniz üzerinde rahatlamaya başlayın. Şimdi, midenizi içeri çekerek, sırtınızı yukarı doğru bükün ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Karnınızı ve sırtınızı gevşetin, ancak düz tutun ve midenizin sarkmasına izin vermeyin. Bu egzersizi bir seride 3 ila 5 kez yapın ve en az 10 tekrara kadar adım adım ilerleyin.
Sırtınız, uyluklarınız ve pelvisinizdeki kasları güçlendiren ve geren bir egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, duruşunuzu iyileştiren, pelvik eklemlerinizi doğum için esnek tutan, alt vücudunuza kan akışını iyileştiren bir egzersiz olan Terzi veya Cobbler oturuşunu yapın. Bu egzersiz, yere "kelebek pozisyonunda" oturmayı, sırtınızı düz, dizlerinizi rahat bir şekilde aşağı indirmeyi ve ayaklarınızın alt kısımlarının bir arada olmasını gerektirir.
Her iki dizinize de bastırırken, dirseklerinizi kullanarak nazikçe yere doğru ve iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedin. Dizlerinizi hızla aşağı yukarı zıplatmaktan kaçının. Sırtınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız, sırtınızı desteklemek için bir duvar kullanın. Pozisyonu 10 veya 15 saniye tutun ve bu esnemeyi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Sırtınızı duvara yaslayarak ve ayaklarınızı duvardan 15 cm uzağa yerleştirerek çömelmeye hazırlanın. Kollarınızı yanlarınızda gevşek tutun ve yavaşça duvardan aşağı çömelme pozisyonuna doğru kaydırın, ancak uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı daima düz tutun. Bu pozisyonda 5 ila 10 saniye kalın ve 5 ila 10 kez tekrarlayarak yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
Hamileliğinizin farklı aşamaları boyunca egzersiz yapmak sağlığınız açısından önemlidir. Ancak doğum için hazırlanmak söz konusu olduğunda egzersiz programınızı iyi seçmelisiniz. Çünkü kendinizi çok fazla ağır egzersize maruz bırakırsanız doğumunuz ağır da geçebilir. Çoğu egzersiz, asgari çaba ve bunları yapmak için çok az alan gerektirir. Bu tarz egzersizler seçerseniz spor salonunu ziyaret etmek veya evinize özel ekipman almak zorunda kalmadan, rahat ayakkabılar ve giysiler ve uygun ekipmanlarla egzersizinizi rahatlıkla yapabilirsiniz.
En yaygın doğum egzersizleri, pubokoksigeal kasların tonunu geri kazandırmak ve güçlendirmek, pelvik taban sorunlarını önlemek veya azaltmak ve idrar kaçırma ve vajinal sarkmayı önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış Kegel egzersizleridir.
Pelvik taban kasları uterusu, mesaneyi ve bağırsakları desteklediğinden, hamileliğin sonraki aylarında idrar ve hemoroid sızıntısı gibi bazı rahatsızlıkları önlemek için bunlara dikkat etmek gerekir. Kegel, tuvalete oturduğunuzda idrar akışını durdurarak, karın, uyluk veya kalça kaslarınızı sıkılaştırmadan vajinal kasınızı kastırır.
Kızgın kedi olarak da bilinen pelvik eğim, karın kaslarını güçlendirmek, sırtınızın esnekliğini artırmak ve hamilelik sırasında ve özellikle doğum sırasında bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak ve doğumu kolaylaştırmak için yapılan başka bir egzersizdir. Pelvik eğimleri birkaç pozisyonda yapabilseniz de, en iyi ve en kolay olanı ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde olandır.
Hamilelik Sırasında Kolay Egzersizler
Başınızı sırtınızla aynı hizada tutarken elleriniz ve dizleriniz üzerinde rahatlamaya başlayın. Şimdi, midenizi içeri çekerek, sırtınızı yukarı doğru bükün ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Karnınızı ve sırtınızı gevşetin, ancak düz tutun ve midenizin sarkmasına izin vermeyin. Bu egzersizi bir seride 3 ila 5 kez yapın ve en az 10 tekrara kadar adım adım ilerleyin.
Sırtınız, uyluklarınız ve pelvisinizdeki kasları güçlendiren ve geren bir egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, duruşunuzu iyileştiren, pelvik eklemlerinizi doğum için esnek tutan, alt vücudunuza kan akışını iyileştiren bir egzersiz olan Terzi veya Cobbler oturuşunu yapın. Bu egzersiz, yere "kelebek pozisyonunda" oturmayı, sırtınızı düz, dizlerinizi rahat bir şekilde aşağı indirmeyi ve ayaklarınızın alt kısımlarının bir arada olmasını gerektirir.
Her iki dizinize de bastırırken, dirseklerinizi kullanarak nazikçe yere doğru ve iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedin. Dizlerinizi hızla aşağı yukarı zıplatmaktan kaçının. Sırtınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız, sırtınızı desteklemek için bir duvar kullanın. Pozisyonu 10 veya 15 saniye tutun ve bu esnemeyi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Sırtınızı duvara yaslayarak ve ayaklarınızı duvardan 15 cm uzağa yerleştirerek çömelmeye hazırlanın. Kollarınızı yanlarınızda gevşek tutun ve yavaşça duvardan aşağı çömelme pozisyonuna doğru kaydırın, ancak uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı daima düz tutun. Bu pozisyonda 5 ila 10 saniye kalın ve 5 ila 10 kez tekrarlayarak yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
